Pál, Kata, Péter
Én kicsike vagyok
Süss fel nap!
Bújj-bújj zöld ág
Héja, héja
Csicseri borsó
Boci-boci tarka
Mókuska
Csip-csip csóka
Mit mos?
Nyújtás

HELYES TESTTARTÁS:

Mivel a gyakorlatokat állásban hajtjuk végre, így a helyes testtartás érdekében folyamatosan figyelnünk kell a következőkre:
- hasizom végig feszesen bent tartott
- az alsó hátszakasz egyenes
- a vállak leengedett állapotban vannak.
Tartsuk a testsúlyt egyenlete-sen elosztva a talpon, ne dőljünk se előre, se hátra.

Fontos a folymatos, gyakorlatok ritmusát követő légzés (szájon és orron át).
Soha ne „pihegjünk” vagy tartsuk vissza lélegzetünket!
Győződjünk meg arról, hogy a gyakorlatok végzése alatt senki sem tartja vissza a lélegzetét!

PÁL, KATA, PÉTER

Hintalépés

Hintalépés, kar lazán lendít a törzs előtt.

Lép-zár jobbra-balra, csípőn a kéz.

Helybenjárás.

Helybenjár, vállon a kéz, könyök mozgat
fel-le.

Lép-zár jobbra-balra, vállon a kéz,
könyök mozgat fel-le.

ÉN KICSIKE VAGYOK

Jobb-bal sarok tol előre..

Sarok tol előre karral.

Sarok tol jobb-bal oldalra karral.

SÜSS FEL NAP!

Helyben lép, magasra emel a térd, kar mozog a törzs mellett.

Zárt állás, csípőn a kéz, térd rugó.

Csípőn a kéz, kilép jobbra-balra nagy terpeszbe, fej fordít jobbra-balra.

BÚJJ-BÚJJ ZÖLD ÁG

Csípőn a kéz, ugrás jobbra-balra („lópata-ugrás”) ritmusa ti-ti-tá.

HÉJA, HÉJA

Helyben jár, páros karhullám.

Helyben jár, páros karhullám, fordít a törzs jobbra-balra.

CSICSERI BORSÓ

Csípőn a kéz, helyben lép, jobb-bal térd húz magasra.

Helyben lép, jobb-bal térd húz magasra, taps a térd alatt.

Csípőn a kéz, zárt lábbal ugrik jobbra-balra.

BOCI-BOCI TARKA

Helyben járásból lép ki nagy terpeszbe.

Helyben lépked nagy terpeszben, kar mozog a törzs mellett.

Nagy terpeszben csipő mozgat jobbra-balra.

MÓKUSKA

Helyben lépked nagy terpeszben, kar mozog a törzs mellett.

Terpeszből ugrik magasra és érkezik terpeszállásba.

Terpeszállásban mozgat a csípő jobbra-balra, kar „teker” a törzs előtt.

Nagy terpeszből ugrik magasra, kar „teker” a törzs előtt.

Nagy terpeszben testsúly áthelyezés jobbra-balra, kar „teker” a törzs előtt.

CSIP-CSIP CSÓKA

Zárt állásban, páros lábon ugrik előre-hátra.

Zárt állásban, páros lábon ugrik magasra.

MIT MOS?

Terpeszállásban testsúly áthelyezés jobbra-balra (hinta).

Terpeszállásban testsúly áthelyezés jobbra-balra (hinta), kar jobbra-balra lendít.

Nagy terpeszben térd és a kar egyszerre nyújt felfelé.

Nagy terpeszben jobb-bal karhullám a törzs előtt, (kicsi térdrugó).

NYÚJTÁS (STRECHING)

Az óra utolsó percei statikus nyújtógyakorlatokból épüljön fel. A statikus nyújtást - nem utánmozgásos - azaz az izületi mozgékonyság fejlesztését leghatékonyabban az óra végén végezhetjük, amikor az izomhőmérséklet megfelelően magas. Az óra végi nyújtásban az a nagyszerű dolog, hogy a munkavégzés során megrövidült izmok nyújtásával együtt jár egy felfrissült, pihent érzés. A nyújtógyakorlatok kb. 16-20 másodperces kitartásával növelhetjük az izületi hajlékonyságot.

CSUKLYÁS IZOM NYÚJTÁSA

Nagy terpeszben, térd kicsit hajlít, páros váll forgat hátra.

DERÉK NYÚJTÁSA

Nagy terpeszben, térd kicsit hajlít, jobbra-balra törzshajlítás, jobb-bal karral nyújtózkodik magasra.

VÁDLI NYÚJTÁSA

Nagy terpeszben jobb-bal láb elöl, bal-jobb láb hátul, lábfejek párhuzamosak, elöl lévő térd kicsit hajlít, hátul lévő térd nyújt és leszorít a sarok. Törzs a nyújtott láb meghosszabbítása. Kéztámasz az elöl lévő térden.

COMB HÁTSÓ RÉSZÉNEK NYÚJTÁSA

Kis terpeszben mindkét térd hajlít, az elöl lévő lábfej enyhén feszít vissza. A hát egyenes.

COMBFESZÍTŐ IZOM NYÚJTÁSA

Zárt állásból jobb-bal bokát húzzuk hátra.

ALSÓHÁTI SZAKASZ NYÚJTÁSA

Kis terpeszben a hát domborítása és homorítása.

LÁB HÁTSÓ RÉSZÉNEK ÉS A FARIZOMNAK A NYÚJTÁSA

Nagy terpeszben mindkét sarok a talajhoz szorít, törzshajlítás előre és kézzel lépked előre, megtart, és lépked vissza, és megtart.

A levegőt orron át vesszük, szájon át fújjuk ki.